Los 8 enfoques de entrenamiento en el gimnasio y la finalidad de cada uno

Los distintos tipos de entrenamiento en el gimnasio , características y ejemplos prácticos de cada uno para definir tus objetivos al empezar 

Por Jerónimo Oporto 

El gimnasio es una disciplina con mucha información, pero también con gran desinformación. Al comenzar, muchas personas no saben qué hacer ni qué máquinas usar, por lo que recurren a entrenadores o videos de rutinas rápidas. Aunque al principio se experimentan cambios debido a la adaptación neuromuscular, este enfoque no es eficiente a largo plazo, ya que no considera factores personales como altura, fuerza, masa muscular, peso ni objetivos específicos. En este artículo se presentarán los 8 enfoques de entrenamiento, que pueden combinarse, con ejemplos y consejos para quienes recién inician en el gimnasio.

1.- Hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia, se enfoca en el aumento del tamaño muscular. Utiliza cargas moderadas con repeticiones entre 8 y 12. El entrenamiento es voluminoso y busca estimular la mayor cantidad de fibras musculares.

Ejemplos de rutinas: Arnold Split, Push Pull Leg, Upper/Lower split, Full Body, Body Part, etc. Estos modelos de entrenamiento (en conjunto con las características mencionadas a continuación) conforman un entrenamiento considerablemente efectivo a corto y largo plazo para el trabajo de hipertrofia.

Características: Se utilizan pesos moderados (60-75% de tu máximo) con repeticiones entre 8 y 12, y descanso de 60-90 segundos.

2.- Fuerza

El objetivo es mejorar la fuerza máxima. Se utilizan cargas pesadas y bajas repeticiones (entre 1 y 5) para generar la máxima adaptación neurológica y de fuerza.

Ejemplos de rutinas: 5x5,Starting Strength,Westside Barbell,The Texas Method,etc

Características: Usas cargas muy altas (80-90% de tu máximo) con bajas repeticiones (1-5) y descansos largos de 3-5 minutos entre series.

3.-Resistencia

Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad de los músculos para trabajar durante períodos largos de tiempo. 

Ejemplos de rutinas: Giant Sets , Circuit Training , HIIT ,Tabata , etc.

Características : Se hacen muchas repeticiones con cargas ligeras a moderadas, y es común en actividades como el ciclismo o el running.

4.-Potencia

Busca aumentar la velocidad de ejecución de los movimientos, desarrollando fuerza explosiva.

Ejemplos de rutinas: Olympic Weightlifting , Speed Strength Training , Dynamic Effort Method , Plyometric Training , Westside Barbell Method, etc

Características: Se usan repeticiones bajas con alta velocidad en la ejecución de los ejercicios.

5.-Entrenamiento funcional

Su objetivo es mejorar los movimientos que realizamos en nuestra vida diaria. 

Ejemplos de rutinas: Full Body Funcional, Circuito de Fuerza y Estabilidad , Funcional HIIT , Funcional para Core y Movilidad, etc.

Características : Combina fuerza, equilibrio y coordinación con ejercicios que replican patrones de movimiento natural.

6.-Entrenamiento cardiovascular

Se centra en mejorar la capacidad del sistema cardiovascular, promoviendo la resistencia aeróbica. Las actividades incluyen correr, nadar, o andar en bicicleta.

Ejemplos de rutinas: Intervalos de alta intensidad (HIIT) , Carrera continua, Fartlek , Entrenamiento en cuestas , Circuito cardiovascular , etc.

Características: El entrenamiento cardiovascular mejora la capacidad del corazón, los pulmones y la circulación, aumentando la resistencia y optimizando el uso del oxígeno en el cuerpo. Se puede realizar a diferentes intensidades y modalidades, como correr, nadar o andar en bicicleta, según los objetivos y la condición física del atleta.

7.-Entrenamiento pliométrico

Se enfoca en mejorar la explosividad y la potencia mediante saltos, lanzamientos y otros ejercicios de alta intensidad que requieren rápida generación de fuerza.

8.-Entrenamiento específico para deportes

Es un enfoque personalizado para mejorar el rendimiento en un deporte concreto. En este tipo de entrenamiento se adaptan los ejercicios a las necesidades físicas del deporte, como agilidad, velocidad o resistencia.

Ejemplos de rutinas: Circuitos de saltos variados específicos para el entrenamiento pliométrico

Características: El entrenamiento pliométrico mejora la potencia, velocidad y reactividad muscular mediante ejercicios explosivos que involucran ciclos de estiramiento-acortamiento, como saltos y lanzamientos.

En conclusión, el gimnasio ofrece una variedad de enfoques de entrenamiento que pueden adaptarse a diferentes objetivos, ya sea mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular, potenciar la resistencia o desarrollar habilidades específicas para un deporte. Es importante entender las características de cada tipo de entrenamiento para elegir el que mejor se ajuste a tus metas personales, siempre considerando factores como tu nivel de experiencia y condición física. Con el tiempo, y con el asesoramiento adecuado, podrás combinar estos enfoques para lograr un rendimiento integral y sostenido.